Przełom roku to niezmiennie czas podsumowań i noworocznych postanowień. „Schudnę!” to hasło rokrocznie pojawiające się w czołówce noworocznych postanowień. Zwłaszcza w minionym roku, w którym z uwagi na epidemię, aktywność fizyczna dla części z nas była utrudniona, a nadmiar czasu spędzanego w domu sprzyjał nagromadzeniu dodatkowych kilogramów, cel wydaje się sensowny.
Nieprzypadkowo używam słowa „cel”. By zapobiec porażce warto zadbać, by nasze postanowienie było konkretne, realne, czy określone w czasie. W przypadku redukcji masy ciała trzeba również pamiętać o tym, że o skutecznym odchudzaniu mówimy wtedy, gdy jest ono trwałe. Jak tego dokonać? Na początek należy uświadomić sobie, że odchudzanie to proces, a nie wyścig. Tu nie wygrywa ten, kto katorżniczą dietą dojdzie do efektu szybciej. O sukcesie mowa wtedy, gdy efekt odchudzania będzie stały, co możemy osiągnąć jedynie trwale zmieniając nawyki żywieniowe i styl życia.
Czego nie wolno robić chcąc osiągnąć cel?
Powszechnie wiadomym jest, że aby doprowadzić do redukcji masy ciała, konieczny jest deficyt kaloryczny. W przypływie energii spowodowanej noworocznym postanowieniem sięgasz więc po gotową dietę 1000kcal z internetu. Zamierzasz uporać się z nadmiarem kilogramów szybko i sprawnie, masz przecież silną wolę!
Według oceny przeprowadzonej w Katedrze Higieny Żywienia Człowieka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, z powodu niskiej wartości odżywczej diet proponowanych przez portale internetowe, ich stosowanie może przyczynić się do wystąpienia poważnych skutków zdrowotnych. W wyniku oceny stwierdzono, że trzy przeanalizowane modele żywieniowe nie dostarczały odpowiedniego zapotrzebowania energetycznego względem porównanej normy (odsetek realizacji normy 89%, 69% oraz 68%), a jedna z nich przekraczała zapotrzebowanie o 13%. Rozkład energii pochodzącej z poszczególnych składników pokarmowych okazał się nieprawidłowy. Wszystkie diety były niedoborowe pod względem zalecanych ilości błonnika pokarmowego, a także większości składników mineralnych. [1]
Trzeba pamiętać , że niedostateczna podaż energii w diecie sprzyja obniżeniu masy ciała, jednakże odbywa się to kosztem metabolicznie aktywnej masy ciała i tym samym przyczynia do spowolnienia tempa spoczynkowej przemiany materii. Dzieje się tak dlatego, że jedząc kalorycznie niedoborowo, doprowadzamy do obniżenia podstawowej przemiany materii – aby nadal chudnąć, trzeba jeść jeszcze mniej! W efekcie jakakolwiek nadwyżka kaloryczna powoduje wzrost macy ciała po zakończonej terapii odchudzającej, a więc dobrze znany weterankom takich diet efekt jo-jo. Dieta na poziomie 1000 – 1200 kcal nadal wydaje Ci się drogą na skróty? [2]
Dietetyka to nie wyłącznie matematyka
Badania dowodzą, że poza sumaryczną podażą energii wciągu dnia, znaczenie ma również pora przyjmowania posiłku. Badanie M. Garaulet i wsp. wykazało, że czas przyjmowania posiłku może być czynnikiem prognostycznym utraty wagi niezależnie od liczby przyjętych kalorii w ciągu dnia. 12-tygodniowe badanie eksperymentalne potwierdziło, że osoby przyjmujące dużą ilość energii podczas śniadania straciły na wadze znacznie więcej, niż osoby spożywające wysoką ilość kalorii podczas kolacji. Jeśli więc nie jesz śniadań, pierwszy głód zapijasz kawą, w pracy złapiesz coś na szybko, a nadrabiasz dopiero wieczorem – nie tędy droga. [3]
Jaką dietę wybrać?
Dukana, Montignaca, Kwaśniewskiego, ketogeniczna? Jak nie zginąć w gąszczu dostępnych alternatyw? To znowu czas, by odwołać się do naszego celu. Dodatkowym kilogramom, które często gromadzą się w postaci prozapalnej tkanki tłuszczowej wisceralnej, towarzyszy nierzadko zmniejszona wrażliwość na insulinę, cukrzyca czy zaburzenia lipidowe. Miło, kiedy to właśnie poprawa stanu zdrowia, a w efekcie ubocznym urata masy ciała, są bodźcem do działania.
Niski indeks glikemiczny kluczem do sukcesu?
Badania przeprowadzone na szczurach wykazały, że podaż węglowodanów wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do wzrostu masy ciała zwierząt. Stwierdzono to w oparciu o 32-tygodniową interwencję żywieniową równo zbilansowanymi posiłkami o identycznej kaloryczności, ale różnym indeksie glikemicznym podawanej skrobi. Szczury pobierające skrobię o niskim indeksie glikemicznym utrzymywały masę ciała, natomiast te karmione skrobią wysokim indeksie glikemicznym zwiększyły masę ciała o 16%, ich masa tłuszczowa była o 40% wyższa, a trzewna tkanka tłuszczowa 2-krotnie cięższa! [4]
Nie chodzi tylko o nadmiar kilogramów
Często zapominamy, że za nadwagą czy otyłością kryje się szereg zaburzeń groźnych dla zdrowia: hiperglikemia, cukrzyca, hiperlipidemia, stłuszczenie wątroby czy nadciśnienie tętnicze. To ich prewencja powinna być dla nas priorytetem do stosowania dieto terapii. Coraz więcej dostępnych jest prac potwierdzających korzystny wpływ diety o niskim indeksie glikemicznym na zachowanie zdrowia.
Jenkins i współautorzy zaobserwowali, że spadek wartości indeksu glikemicznego tylko o 10% daje istotną poprawę stężenia cholesterolu całkowitego i lipoprotein LDL i trójglicerydów już po miesiącu stosowania, mimo braku zmian w spożyciu błonnika pokarmowego. [5]
Ponadto wykazano, że wysoki indeks i ładunek glikemiczny diety jest także czynnikiem ryzyka występowania niedokrwiennej choroby serca i jest związany z wyższym stężeniem trójglicerydów oraz niższym stężeniem cholesterolu HDL we krwi, szczególnie u kobiet z nadwagą lub otyłością. [6]
W badaniu Framingham Offspring Study stwierdzono, że indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny diety były proporcjonalne do wystąpienia insulinooporności określanej z wykorzystaniem wskaźnika HOMA-IR. Pamiętajmy, że insulinooporność w konsekwencji doprowadza do cukrzycy. [7]
W badaniu, w którym sprawdzano związek pomiędzy indeksem glikemicznym diety, a pojawieniem się czynników ryzyka chorób układu krążenia stwierdzono jednoznacznie, że zarówno indeks, jak i ładunek glikemiczny diety są pozytywnie powiązane z ryzykiem zachorowalności na choroby sercowo-naczyniowe wśród Japonek. Związek z ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych stwierdzono również w dużym badaniu Nurses’ Health Study. [8,9]
Podsumujmy!
- Nadwaga i otyłość nie powinny być dla nas jedynie problemem natury estetycznej – stanowią one czynnik silnie powiązany z wieloma groźnymi dla zdrowia i życia schorzeniami.
- W obliczu dostępnych badań na uwagę zasługuje dieta o niskim indeksie glikemicznym, która jest modelem żywieniowym wykazującym korzystny wpływ na szereg zaburzeń metabolicznych.
- Niech utrata masy ciała będzie tylko skutkiem ubocznym poprawy stanu zdrowia!
Bibliografia:
- Łagowska K., Woźniewicz M., Jeszka J., Ocena wartości odżywczej diet odchudzających zamieszczonych na portalach internetowych, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4): 824-827
- Woźniewicz M., Jeszka J. Diety odchudzające i skuteczność ich stosowania. Energia w żywności i żywieniu. Gawęcki J, Jeszka J (red). UP, Poznań 2010: 115-122.
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24467926/
- Pawlak D., Denyer G.S., Brand-Miller J.C. Long term feeding with high glycemic index starch leads to obesity in mature rats. Proc. Nutr. Soc. Aust. 2000; 24: 215–21.
- JEnkinsd., woLEvErt., kaLmusky J., giudicis., gior-danoc., pattEnr., wongg. Bird J., haLLm., BuckLEyg., csimaa., LittLE J., 1987. Low-glyce-mic index diet in hyperlipidemia: use of tradi-tional starchy foods. Am. J. Clin. Nutr. 46, 66–71.
- BarcLaya., pEtocZp., mcmiLLan-pricE J., FLoodv., prvant.,2008. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk — a meta-analysis of observational studies. Am. J. Clin. Nutr. 87, 627–637.
- McKeown NM,MeigsJB, Liu S, et al. Carbohydratenutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care 2004, 27(2): 538-546.
- Amano Y, Kawakubo K, Lee JS, et al. Correlation between dietary glycemic index and cardiovascular disease risk factors among Japanese women. Eur J Clin Nutr 2004, 58: 1472-1478. 21.
- Liu S, Willet WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr 2000, 71(6): 1455-1461.
Zdjęcie:
Photo by Brooke Lark Unsplash