Jednym z wyznaczników jakości zdrowotnej naszego odżywiania jest odpowiedni stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Obie grupy kwasów należą do NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) i należy dostarczyć je z dietą, bo organizm nie potrafi sam ich wytworzyć. Jednak ważna jest wzajemna ich proporcja. Prawidłowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6 wynosi 1:4. Zapewnia on m.in. utrzymanie prawidłowego ciśnienia we krwi, poprawia lipidogram, reguluje reakcję zapalną, czy wpływa na pracę ukłądu nerwowego. Problem jednak w tym, że w typowej diecie te wartości znacznie odbiegają od zalecanej – wynoszą nawet 1:20.
Czy oleje roślinne wystarczą?
Do kwasów omega 3 zalicza się ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (dokozaheksaenozy) i EPA (eikozapentaenowy). Dwóch ostatnich szczególnie nam brakuje, a nie są one równoważne z kwasem ALA. Zakładając optymalne warunki w organizmie, ALA może w 5% przekształcić się w EPA, tylko w 1% w DHA. Nie są to więc wartości napawające optymizmem, dodatkowo mogą być hamowane przez czynniki zdrowotne i styl życia, należy więc zadbać o odpowiednią ilość EPA i DHA.
Jak zwiększyć udział EPA i DHA?
Ich głównym źródłem jest tłuszcz rybi. Wysoką zawartością omegi 3 charakteryzuje się np. łosoś, śledź czy makrela, ale udział kwasów zależy nie tylko od gatunku, ale też stanu fizjologicznego, pory roku czy akwenu połowu. Warto podkreślić, że ryby żyjące dziko mają większą zawartość omegi 3, a mniejszą omegi 6 w porównaniu z hodowlanymi.
Czy jedzenie ryb wystarczy?
Aby dostarczyć odpowiednią ilość omegi 3 w diecie, zaleca się spożycie 2-3 porcji ryb tygodniowo, tj. 300 g ryb. Warto jednak podkreślić, że źródło pozyskania ryb jest bardzo ważne, ze względu na nagromadzenie toksyn. Kwasy EPA i DHA są bardzo wrażliwe na proces utleniania, dlatego smażona ryba zawiera śladowe ich ilości.
Kto powinien szczególnie zwrócić uwagę na obecność EPA i DHA?
Kobiety planujące ciążę, będące w niej, oraz karmiące piersią – ze względu na kluczowy wpływ DHA na rozwój układu nerwowego w życiu płodowym i wczesnym dzieciństwie. Największy przyrost DHA w mózgu można zaobserwować już w życiu płodowym i przez pierwsze dwa lata życia dziecka. Niski poziom DHA w diecie kobiet przyczynia się do przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka. Z kolei niedobór DHA u niemowląt może przyczynić się do obniżenia koncentracji i zdolności uczenia w późniejszym czasie.
A także:
Osoby dotknięte chorobami zapalnymi, jak choroba hashimoto, atopowe zapalenie skóry, RZS czy choroby zapalne jelit – EPA i DHA hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną, działają przeciwzapalnie.
Osoby chcące obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Omega 3 redukują stężenie trójglicerydów, normalizują ciśnienie krwi, wykazują działanie przeciwzakrzepowe, hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca!
Osoby chore na cukrzycę typu II – wykazano, że zaburzony stosunek omega 3 i omega 6 sprzyja wzrostowi oporności komórek na insulinę, wpływa więc na rozwój cukrzycy.
Ponadto omega 3 wykazują również działanie przeciwnowotworowe, przeciwdepresyjne, korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego u seniorów, a także hamują lipogenezę przeciwdziałając otyłości.
Co z suplementacją?
Tutaj kluczowa jest jakość. Lepiej nie brać żadnego, niż kiepskiej jakości, bo utlenione kwasy zrobią nam więcej szkody niż pożytku. Dlatego zachęcam do świadomego doboru produktu – dobrze jest zwrócić uwagę na etykietę, szukać certyfikatów potwierdzających jakość, pochodzenie czy brak zanieczyszczeń.
Podsumujmy!
– ze względu na liczne korzyści należy zwrócić szczególną uwagę na suplementację lub podaż EPA i DHA z dietą
– grupami, które szczególnie powinny zadbać o ich podaż są m.in. kobiety w ciąży, karmiące, dzieci, osoby z ryzykiem sercowo-naczyniowym, z chorobami o podłożu zapalnym, seniorzy
– dobierając suplement zwracajmy uwagę na jego jakość: dawkę, certyfikaty potwierdzające brak zanieczyszczeń czy pochodzenie
Bibliografia:
- Banning M.: The role of omega-3-fatty acids in the prevention of cardiac events. Br. J. Nurs., 2005, 25, 503-508.
- Bartnikowska E.: Fizjologiczne działanie polienowych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. Tłuszcze Jadal, 2008, 1-2, 10-15.
- Simopoulos A.P.: Summary of The 2nd ISSFAL Congress. ISSFAL Newsl, 1995, 2, 2
- 5-1.pdf (akademiamedycyny.pl)
Zdjęcie:
Photo by Diane Helentjaris on Unsplash